La revolución de 22 días: El programa a base de plantas que TRANSFORMA tu cuerpo, REAJUSTA tu hábitos y CA MBIA tu vida (Spanish Edition)

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9780451474858: La revolución de 22 días: El programa a base de plantas que TRANSFORMA tu cuerpo, REAJUSTA tu hábitos y CA MBIA tu vida (Spanish Edition)

Un programa innovador para crear un estilo de vida basado en plantas, diseñado para transformar tu salud mental, emocional y física en tan sólo 22 días

Si quieres perder peso, si quieres estar más en forma y más fuerte que nunca, ¡La revolución de 22 días es la respuesta! Basada en el principio de que tardamos 21 días en formar o en romper un hábito, “después de 22 días, ya has encontrado el camino”, como señala Jay-Z: La revolución de los 22 días es un plan accesible para quienes buscan un estilo de vida más saludable, bajar de peso, o para revertir problemas serios de salud. Los beneficios de una dieta vegana no pueden ser subestimados, ya que se ha demostrado que ayuda a prevenir el cáncer, a bajar los niveles de colesterol, a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, a disminuir la presión arterial, e incluso a revertir la diabetes.

Como uno de los expertos en salud más solicitados de la actualidad, el fisiólogo del ejercicio Marco Borges ha pasado varios años ayudando a su exclusiva lista de clientes de alto perfil a cambiar permanentemente sus vidas y cuerpos a través de sus métodos innovadores. Celebridades como Beyoncé, Jay-Z, Jennifer López, Kanye West y Pharrell Williams, Gloria Estefan, Gwen Stefani y Shakira han recurrido a él por su experiencia.

Ahora, por primera vez, Borges da a conocer su manifiesto codiciado y revolucionario, que ofrece los fundamentos integrales de comenzar una dieta basada en plantas. En el libro, encontrarás estrategias motivadoras, beneficios y consejos para mantener el rumbo, deliciosas recetas, y un plan detallado de comidas de los 22 días. Con este programa, tendrás una vida más sana, más energética, y más productiva, ayudándote a vivir la vida que deseas, y no sólo la que tienes.

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About the Author:

Por más de veinte años, el fisiólogo del ejercicio reconocido a nivel nacional Marco Borges, ha estado ayudando a sus clientes a transformar sus vidas y sus cuerpos a través de sus innovadores programas de ejercicio y nutrición. Borges, autor de Power Moves: The Four Motions to Transform Your Body for Life, es uno de los expertos en acondicionamiento físico y nutrición a base de plantas más solicitados del país, y trabaja con clientes de alto perfil como Jay-Z, Beyoncé, Ryan Seacrest, Gloria Estefan, Shakira, y Pharrell Williams, entre muchos otros. Marco Borges vive en Miami.

Excerpt. © Reprinted by permission. All rights reserved.:

PRÓLOGO

NACÍ Y CRECÍ EN HOUSTON, y si hay una cosa que nos encanta en Texas es la buena comida. La comida siempre ha sido muy importante para mi familia y jugó un papel trascendental en mi educación. Celebrábamos, establecíamos vínculos, nos compadecíamos, y nos amábamos a través de los alimentos, y no necesariamente se trataba de los alimentos más saludables. Los favoritos de mi ciudad eran el pollo frito, los tacos fajita, hamburguesas a la barbacoa, las costillas a la barbacoa, el camarón frito y los sándwiches Po’ boy. Mientras crecía, yo siempre estaba en movimiento, no siempre tomaba las decisiones correctas con respecto a la comida, y pude haber desarrollado incluso algunos hábitos que, silenciosos, estaban saboteando mi salud a medida que me iba haciendo mayor.

Después de tener a mi hija, hice un esfuerzo consciente para recuperar el control de mi salud y de mi cuerpo. Pero no quería hacer una dieta de choque. Me había convertido en madre. Necesitaba cambiar mis costumbres y darle un ejemplo a mi hija. Entonces recurrí a nadie más que a Marco Borges, mi buen amigo y confidente en materia de acondicionamiento y nutrición. He trabajado con él durante años para mantenerme en el camino, motivada, y llevar la delantera en asuntos de salud. Sin embargo, a pesar de que sigo y confío en sus consejos, cuando lo oía hablar de los increíbles beneficios de un estilo de vida a base de plantas, me parecía que sonaba imposible. Me encantaba experimentar esos beneficios y, aunque puedo incorporar esos buenos alimentos en mi vida, yo sabía que nunca podía comer de esa manera. Me gusta demasiado la comida. Tenía que suceder algo para que yo aceptara esto. Tenía que estar lista.

Un año más tarde (alrededor de noviembre de 2013) mi marido y yo decidimos que queríamos ensayar con Marco una dieta completamente a base de plantas. Yo había perdido mi peso del embarazo con su ayuda, por medio de un programa de ejercicio y nutrición, y estaba lista para otro desafío. Decidí que quería tomar un papel más activo en mi salud y, luego de conocer todas las ventajas asombrosas, sabía que este era el camino indicado. Estaba lista.

Y entonces comenzó el viaje que me ayudó a estar en la mejor forma de mi vida. Yo no sabía los efectos que tendría esto a largo plazo. Pensé, al igual que con la mayoría de las dietas, que me sentiría privada y detestaría la comida, que me iba a perder la oportunidad de ir a restaurantes y celebraciones, que iba a tener dolores de cabeza y estar irritable, etc. Yo estaba equivocada acerca de todo eso. Tardé un par de días en adaptarme, pero lo que descubrí fue mas energía, mejor sueño, pérdida de peso, mejora en la digestión, claridad y una sensación increíblemente positiva con respecto a mis acciones y los efectos que esto tendría en las personas que me rodean y en el medio ambiente. No podía creer lo mucho que podemos controlar nuestra salud con los alimentos. Y, que todavía me pudiera encantar la comida, pero que esta vez me encantara de nuevo (como los tacos de nueces que encontrarán aquí, ¡oh!). Celebramos incluso el cumpleaños de mi marido con una fiesta completamente vegana. Todavía puedo ver la reacción en los rostros de nuestros amigos y amigas. Algunos estaban muy emocionados mientras que otros tenían algunas reservas, pero al final todos disfrutamos inmensamente. Mi mayor descubrimiento fue que yo me beneficiaría del mejor regalo que podía darme a mí misma y a mi familia: mi salud.

Estoy compartiendo mi experiencia porque quiero lo mejor para todos y me gustaría que alguien que piense que esto no es para él o ella, ya sea que puedan conocer o no los beneficios increíbles, que pueden hacerlo. Tú te mereces darte a ti mismo la mejor vida que puedas. El empoderamiento empieza contigo y con tus decisiones. Puedes controlar la calidad de tu vida con los alimentos que consumes. La verdad es que si una persona nacida en Houston, amante de la buena comida como yo puede hacerlo, tú también puedes hacerlo: sólo tienes que ensayarlo por 22 días.

—Beyoncé

INTRODUCCIÓN

DOY LA BIENVENIDA A ESTA oportunidad de escribir la introducción a este importante libro, ya que la conciencia es el primer paso en la curación.

Durante casi cuatro décadas, mis colegas y yo en el Instituto de Investigación de Medicina Preventiva y en la Universidad de California en San Francisco —una organización sin fines de lucro— hemos llevado a cabo investigaciones clínicas que demuestran los muchos beneficios de los cambios integrales en el estilo de vida. Estos incluyen:


   · una dieta basada en plantas y alimentos enteros (naturalmente bajos en grasa y en carbohidratos refinados) como la que se describe en este libro;
   · técnicas de control del estrés (incluyendo yoga y meditación);
   · ejercicio moderado (como caminar); y
   · apoyo social y comunitario (amor e intimidad).

En pocas palabras, comer bien, moverse más, menos estrés, y amar más.

Mucha gente tiende a pensar que los avances de la medicina son caros y de alta tecnología, como por ejemplo, un nuevo medicamento, láser o procedimiento quirúrgico. A menudo tenemos dificultades para creer que algo tan simple como los cambios integrales en el estilo de vida pueden hacer una poderosa diferencia en nuestras vidas, pero lo cierto es que a menudo lo hacen.

En nuestra investigación, hemos utilizado recursos costosos y de alta tecnología para demostrar el poder de estas intervenciones, sencillas, de baja tecnología y de bajo costo. Estos ensayos controlados y aleatorios, y otros estudios han sido publicados en las principales revistas médicas y científicas revisadas por expertos.

Además de prevenir muchas enfermedades crónicas, estos cambios integrales en el estilo de vida pueden revertir a menudo la progresión de estas enfermedades.

Hemos demostrado, por primera vez, que sólo con los cambios en el estilo de vida se puede revertir incluso la progresión de la enfermedad coronaria grave. Se presentó incluso una mayor reversión después de cinco años que después de un año, y 2,5 veces menos eventos cardiacos. También encontramos que estos cambios en el estilo de vida pueden revertir la diabetes tipo 2 y pueden ralentizar, detener o incluso revertir la progresión del cáncer de próstata en etapa temprana.

Cambiar tu estilo de vida realmente cambia tus genes —activando genes que te mantienen sano y desactivando los genes que promueven la enfermedad cardíaca, el cáncer de próstata, el cáncer de mama y la diabetes— más de quinientos genes en solo tres meses. Las personas suelen decir, “Ah, todo está en mis genes. No hay mucho que yo pueda hacer al respecto”. Pero sí puedes. Saber que el cambio en el estilo de vida transforma nuestros genes es a menudo muy motivador, no para echarnos culpas, sino para empoderarnos. Nuestros genes son una predisposición, pero no son nuestro destino.

Nuestra última investigación encontró que estos cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden incluso alargar los telómeros, los extremos de los cromosomas que controlan el envejecimiento. A medida que tus telómeros se hacen más largos, tu vida se hace más larga. Este fue el primer estudio controlado en mostrar que cualquier intervención puede comenzar a revertir el envejecimiento a nivel celular mediante el alargamiento de los telómeros. Y mientras más personas siguieron estas recomendaciones en el estilo de vida, más largos se hicieron sus telómeros.

Este es un enfoque diferente a la medicina personalizada. No es que hubiera una serie de recomendaciones dietéticas para revertir la enfermedad cardíaca, una diferente para revertir la diabetes, y otra para cambiar tus genes o alargar tus telómeros. En todos nuestros estudios, se les pidió a las personas consumir alimentos enteros y seguir una dieta basada en plantas como la que se describe en este libro. Es como si tu cuerpo supiera cómo personalizar la medicina que necesita si le das las materias primas adecuadas en tu dieta y estilo de vida.

No es todo o nada. En todos nuestros estudios, encontramos que mientras más personas cambiaron sus dietas y estilos de vida, más mejoraron y mejor se sintieron, a cualquier edad. Si un día te das gusto con la comida, come más sano la próxima vez.

Estos cambios en el estilo de vida son parte de la tendencia de mayor influencia en la medicina actual, lo que se conoce como “estilo de vida medicina”, que es el estilo de vida como tratamiento y como prevención.

Y lo que es bueno para ti es bueno para nuestro planeta. En la medida en que hagamos la transición hacia alimentos enteros y a una dieta basada en plantas, no solo hacemos una diferencia en nuestras propias vidas, sino que también hacemos una diferencia en las vidas de muchos otros en todo el mundo.

Las crisis en el calentamiento global, los costos de atención de salud, y los recursos energéticos pueden resultar abrumadoras: “¿Qué puedo hacer yo como persona para hacer una diferencia?”. Esto puede conducir a la inacción, a la depresión, e incluso al nihilismo.

Sin embargo, cuando nos damos cuenta de que algo tan primordial como lo que elegimos llevarnos a la boca cada día hace una diferencia en todas estas tres crisis, esto nos da poder, y le confiere un significado a estas elecciones. Si es significativo, entonces es sostenible y una vida significativa es una vida más larga.

LA CRISIS DE LA SALUD

Más del 75 por ciento de los 2,8 billones de dólares en costos anuales de los Estados Unidos para la atención de la salud (en su mayoría costos de atención de enfermos) son enfermedades crónicas que a menudo se pueden prevenir e incluso revertir con una dieta basada en plantas, a una fracción del costo.

Por ejemplo, en la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC, por sus siglas en inglés), los pacientes que siguieron los principios dietéticos saludables (bajo consumo de carne y alto consumo de frutas, vegetales y pan integral), que nunca fumaban, no tenían sobrepeso, y hacían por lo menos treinta minutos al día de actividad física, tuvieron un riesgo general 78 por ciento menor de desarrollar una enfermedad crónica. Esto incluyó un 93 por ciento menos de riesgo de diabetes, un riesgo 81 por ciento menor de ataques al corazón, una reducción del 50 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular, y una reducción general del 36 por ciento en el riesgo de cáncer, en comparación con los participantes sin estos factores saludables.

Otro estudio reciente de más de veinte mil hombres, encontró que aquellos que no tenían mucha grasa abdominal y que seguían una dieta saludable, no fumaban, y se ejercitaban moderadamente, redujeron su riesgo de un ataque al corazón en un 80 por ciento.

No se trata simplemente de bajo en grasas versus bajo en carbohidratos. Un nuevo estudio encontró que la proteína animal aumenta dramáticamente el riesgo de muerte prematura, independiente de la grasa y de los carbohidratos. En un estudio de más de seis mil personas, quienes tenían entre cincuenta y sesenta y cinco años, y que reportaron seguir dietas altas en proteína animal, tuvieron un aumento del 75 por ciento en la mortalidad general, un aumento del 400 por ciento en muertes por cáncer, y un aumento del 500 por ciento en diabetes tipo 2 durante los dieciocho años siguientes.

Al mismo tiempo que el poder de los cambios integrales en el estilo de vida se está haciendo más bien documentado, las limitaciones de la medicina de alta tecnología son cada vez más claras.

Por ejemplo, los ensayos controlados aleatorios han demostrado que las angioplastias, las endoprótesis, y la cirugía de bypass coronario no prolongan la vida ni previenen ataques al corazón en los pacientes más estables. Solo una de cada cuarenta y nueve personas con niveles de cáncer de próstata en fase inicial y niveles de PSA inferiores a diez puede beneficiarse de la cirugía o la radiación. Además, la diabetes tipo 2 y la prediabetes son pandémicas, afectando a casi la mitad de los estadounidenses; sin embargo, los tratamientos con medicamentos para reducir el azúcar en la sangre no previenen las complicaciones de la diabetes casi tan bien como reducen el azúcar en la sangre con la dieta y el estilo de vida. United Health Care estima que si las tendencias actuales continúan, los costos de la diabetes tipo 2 serán de 3,3 billones de dólares en 2020, lo que claramente no es sostenible.

El estilo de vida medicina es rentable, así como médicamente efectivo. Nuestra investigación ha demostrado que cuando los cambios integrales en el estilo de vida se ofrecen como tratamiento (y no sólo como prevención), se producen importantes ahorros de costos en el primer año debido a que los mecanismos biológicos que controlan nuestra salud y el bienestar son muy dinámicos.

Por ejemplo, Highmark Blue Cross Blue Shield —una compañía nacional de salud y bienestar—, encontró que los costos generales de atención de salud se redujeron en un 50 por ciento en el primer año en que las personas con enfermedades del corazón o con factores de riesgo siguieron nuestro programa de estilo de vida en veinticuatro hospitales y clínicas en Virginia Occidental, Pensilvania, y Nebraska. En los pacientes que gastaron más de 25.000 dólares en la atención de salud en el año anterior, los costos se redujeron en un 400 por ciento al año siguiente. En otro estudio, Mutual of Omaha encontró que ahorraron 30.000 dólares por paciente en el primer año en las personas que siguieron nuestro programa de estilo de vida.

Debido a estos resultados, estamos agradecidos de que Medicare comenzara a cubrir nuestro programa de estilo de vida medicina en el año 2010. Si es reembolsable, es sostenible. (Para más información, por favor visite la página www.ornish.com.)

LA CRISIS DEL CALENTAMIENTO GLOBAL

Muchas personas se sorprenden al saber que la agroindustria de animales genera más gases de efecto invernadero que todas las formas combinadas de transporte. El sector ganadero genera más gases de efecto invernadero que toda la cadena de transporte global, medidos en equivalente de dióxido de carbono (18 por ciento frente a 13,5 por ciento). Las estimaciones más recientes indican que estas cifras son aún más altas, que el ganado y sus subproductos pueden producir realmente más del 50 por ciento de las emisiones anuales mundiales de gases de invernadero (al menos 32.600 millones de toneladas de dióxido de carbono por año).

También es responsable del 37 por ciento de todo el metano de origen humano, lo cual es veinte y tres veces más tóxico para la capa de ozono que el dióxido de carbono, y genera también el 65 por ciento del óxido nitroso de origen humano, que tiene 296 veces más potencial de calentamiento global que el dióxido de carbono. El óxido nitroso y el metano provienen en su mayoría de estiércol, y cincuenta y seis mil millones de “animales para consumo humano” producen una gran cantidad de estiércol cada día.

Además, el ganado utiliza actualmente el 30 por ciento de toda la superficie terrestre del planeta, sobre todo en pastos permanentes, pero incluye también el 33 por ciento de la tierra cultivable del mundo para producir alimentos para ellos. Como los bosques son talados para crear nuevo...

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